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怎么吃主食,才能确保不发胖?答案在这!

想要减肥,应该避免吃哪些主食?
解答:你好!主食让人发胖的原因有两点,而明确了这两点原因,我们才能从根本上限制主食中能量的摄入:
一、食量大且偏爱主食
主食虽然是国人饮食中能量来源的主力,但确实有些朋友主食摄入过多,举个例子:很多人的最爱——面条,当吃面条时,不管是肉菜还是素菜都成了配角,而劲道而充满麦香的面条才是主角,但问题来了~面条的饱腹感不强、也不太扛饿但热量却不低!
此外,很多人不仅在正餐时吃主食,连饭后甜点、加餐时也常吃主食,如面包、蛋糕、沙琪玛等,它们均是精制碳水化合,具有热量高、消化吸收迅速的特点,简而言之就是:吃多了不撑肚子、但热量还不低!因此爱吃主食的人容易能量摄入过多,而长期能量摄入大于消耗的话,就会引发脂肪堆积,即肥胖!
二、吃错了主食
主食分好多种类,一般以谷物、杂豆和薯类制成,这几类食物的能量不算高,但之所以会变身高能量食物并催人发胖,最普遍的原因就是:与油脂绑定!
举个不太贴切的例子,单独将汉堡、可乐、薯条、炸鸡搭配到餐食中话,能量摄入并不容易超标,因为有低热量蔬菜、豆制品等食物来降低热量总摄入,说白了就是:每一餐都有高热量食物和低热量食物,只要搭配合理,即使吃了热量高的食物也不会导致这顿饭的总热量超标、也不易发胖!但将它们几个搭配成一餐、一起吃的话,想不长肉都难,因为都是热量大咖,没有低热量食物!
同理,咱们中国人本来每餐主食提供的热量就占一半以上,如果又偏爱油饼、油炸果子、猪油拌饭、炒饭、炒面等高油主食的话,不仅会让主食的热量增高,也会让正顿饭的热量都大幅增加,所以导致发胖!
如何吃主食,才能确保不发胖?
几点建议,希望对大家有所帮助:
粗细搭配,既增加饱腹感、又延缓饥饿:白米饭、白馒头、白面条等属于精制谷物,消化吸收迅速、不抗饿,而搭配高纤维素含量的全谷物、杂豆类的话就可以在不增加总热量的前提下、增加膳食纤维摄入,延缓胃排空、防止饥饿感过早降临,此外这么吃还可以降血脂、降血糖呢!主食中的全谷物和杂豆类应至少占1/3.
主食不加油、不加糖:油脂的香味让人欲罢不能,而油脂是名副其实的热量之王!美味和健康常常难以兼得,高油的主食热量倍增,再加上菜肴中的烹调油和肉类均含脂肪,所以想不方胖、必需控制脂肪摄入!而加糖的主食除了美味外,从营养和能量需求角度看完全没有必要的,不仅增加了添加糖摄入,也升高了主食总能量,还可能让人对甜食上瘾。
薯类部分替代主食:薯类水分高、膳食纤维含量高,但热量却低于主食,用蒸南瓜、蒸土豆、蒸红薯、蒸芋头替代一半的主食,热量摄入就能大幅下降!
有意识的限制主食:很多人一旦开始吃饭,就会一气儿吃到打饱嗝儿为止,要想避免吃多长肉,就应该从限制主食摄入入手,如吃完碗中的饭后绝不再添,每餐支持一个拳头大小的主食,还想吃的话只能多吃菜。养成“开餐先夹菜、才吃饭”和“一口饭、三口菜”的习惯更有利于预防肥胖。
来源: 未知
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