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这些阻碍你变瘦的原因,你中了几条?

最近天气回暖,大家纷纷脱下大衣,有关身材焦虑的消息多了起来。哪些因素会影响我们减肥、为什么减肥会那么难,以及如何舒适地减肥。
最近天气回暖,大家纷纷脱下大衣,有关身材焦虑的消息多了起来。前几天,我们收到了一条留言,留言者诉说了自己减肥过程中的种种努力和痛苦,最后Ta说:“……我那么努力地控制饮食、试着增加运动量,但不知道为什么体重还是下不来。而且有时候忍不住会多吃,吃了又怪自己意志不坚定。我真的非常挫败,一度怀疑是自己自律能力有问题,根本没办法减肥。为什么减肥那么难呢?”
这条留言让我们想起了办公室里种种轰轰烈烈的减肥计划,有每天监督做“天鹅臂”的,有说要每周跳“郑多燕”的。但时间过去,坚持下来或是成功减肥的寥寥无几。更悲哀的是,连郑多燕本人都重新胖了回来。
 
她的情况一度让一些人产生强烈的自我质疑:如果郑多燕都不行,那我们该如何减肥呢?鉴于强烈的减肥呼声,我们今天就来聊一聊:哪些因素会影响我们减肥、为什么减肥会那么难,以及如何舒适地减肥。
 
在我们减肥期间,生活因素和我们的个人特质都会影响到减肥的效果。(Gorin,2018; Andersson & Christakis, 2016; Luciani, 2016; Magee et al., 2016)
 
a. 越是睡得不好,越不容易减肥
 
研究发现,如果一个人睡眠质量低、睡得少或是在睡眠过程中时常醒来,那Ta的腰围更粗,BMI指数也更高(BMI即身高体重指数,用体重公斤数除以身高米数的平方得出的数字)。这可能是因为夜里睡不好,白天人们没精神就更不愿意运动,而较低的身体活动水平让人们更不容易变瘦。所以,如果你经常熬夜,恐怕更难减下来。
 
b. 负面情绪状态阻碍你减肥
 
如果你一直心情不好,也可能会阻碍你减肥。因为负面情绪会诱发“情绪性进食”的行为。也就是说,当人处于紧张、压力大、焦虑等负面情绪状态下时,会在情绪的刺激下产生一种难以抑制的吃东西的冲动,用高脂高糖的食物来填补情绪需求。长期使用吃的方式来应对负面情绪,会使得我们不自觉地摄入过多热量,更难减肥。
 
c. 自律能力较低会让你更难减肥
 
一个人的自律能力水平会影响减肥效果。自律能力(有时也被称为“意志力”)指的是平衡内在冲动(impulses)和面对诱惑时所做反应的能力。它使人能够根据个体的长远利益,而非眼前的满足来做出注意力、情绪、行为或生物行为(如睡眠)的反应。自律能力水平越低,人越是容易在面对诱惑时作出冲动的行为,比如冲动性地吃自己喜欢的高热量食物,或是选择放弃运动等等。想要有效减肥,培养自律能力是重要的一环。
 
d. 周围人的情况会影响你减肥
 
不止我们自身的情况会影响减肥,连周围人的状况也能对减肥产生影响。研究发现,如果你的伴侣在减肥,或是你多和比你瘦的朋友相处,能增加你体重下降的概率。背后的原理是“生活习惯会传染”。
 
当你和在减肥的伴侣或朋友相处时,身边人的习惯会潜移默化地逐渐改变你的习惯。比如,你原本会在晚饭吃很多,但如果和你一同吃饭的朋友点很少,你也会跟着少吃点,久而久之,你的饭量会降低。所以,如果你想要更有效地减肥,可以拉着你的伴侣一起减肥,或是多和更苗条的朋友们呆一起。
 
有人说,只要“少吃多动”,就能减肥。这种说法把减肥的过程太过简单化了。(Lee,2017)
 
a. 我们很难“少吃”
 
做到少吃并不容易。首先,我们每天面对太多食物的诱惑,而我们的自律能力却是有限的。我们每天面对各式各样食物的诱惑(比如外卖广告里高热量的食物、便利店货架上的甜食等等),每次我们都要消耗自己的自律能力去抵抗诱惑,而自律能力就像肌肉一样,多使用会累。次数多了后,我们很难约束自己、去拒绝不健康的选择。
 
其次,我们也很难确定自己有没有“少吃”。人们会用卡路里标签来算今天摄入多少卡路里,但实际上,卡路里很难精确计算。食物标签上的卡路里离实际数会上下浮动25%。而且,卡路里不能囊括食物所有的营养成分,200卡路里的奶油与200卡路里的蔬菜,给我们带来的健康效益与减肥效果完全不同。过度关注卡路里数,会让我们忽略食物其他对减肥有益的营养价值,比如纤维含量。
 
最后,减肥可能会使得人们更多地情绪性进食。由于体内激素的变化、减肥过程中的自责、习惯改变造成的痛苦等种种原因,减肥会使得人们情绪更糟。人们会吃下更多高热、高脂食物来应对负面情绪。
 
b. 我们也很难“多动”
 
我们时常高估自己的运动量,以为自己运动量大,其实并没有通过运动消耗许多热量。换句话说,你并没有真的努力运动,你只是因为运动带来的疲惫而以为自己已经卖力运动。而且,不是所有人都会喜欢运动,我们又很擅长为“不做自己讨厌的事”找借口。
 
如果你不喜欢跑步,你总能找出各种理由,来合理化自己不跑步的行为。但为什么你会不喜欢运动呢?这可能是基因决定的。有些人在运动后,多巴胺水平会上升,产生一种欣悦感,激励他们更多地运动;而有些人运动后却没有这样的效果,只会感到运动带来的疲惫,就很难喜欢运动。
 
c. 你努力的方法错了
 
也许你确实努力地逼自己少吃和多动,但你可能是在瞎努力,并没有根据自己实际情况来反思和调整膳食结构与运动计划。比如,你已经一两个月维持同样的运动量和运动方式,是不是需要做一些其他运动,或是改变运动量?可能你只是一味少吃肉,却没考虑过调整碳水和蛋白的摄入比?
 
而且,比起仅仅追求吃少和多动,我们更该关注生活方式的改变。有时我们很难少吃或者多运动,是因为我们的生活方式不支持这么做。如果你每天拖延工作、熬夜到三点,一到半夜就肚子饿,你怎么可能少吃呢?我们需要创造更健康的生活方式,让我们能更容易地健康进食和保持运动量。
 
a. 允许计划中的“失误”
 
就会让你更好地坚持减肥计划
 
在实践减肥计划时,给自己留出一个“放纵”的小小空间。研究发现,比起强迫自己严格地执行减肥计划,那些平时节食而偶尔出去大吃一顿的人,更能坚持他们的减肥计划,并对执行计划有更高的积极性。偶尔的放纵会有利于自我控制。
 
此外,在减肥过程中,要记住你“不需要完美也不可能完美”。许多人会在自己“放纵”时产生强烈的自责,把行为的意义扩大化,认为“是自己很差才会控制不了自己”或是“我减肥都无法成功,更不可能在其他领域成功”。但这种自责只会催生更多负面情绪,反而使我们更容易采取不健康的行为模式。
 
记住,在减肥过程中忍不住吃点不健康的食物,或是突然不想运动,这些情况再普遍不过。试着用积极的自我对话来取代自责。
 
b. 创造惯例(routine)
 
可以减少自律能力的消耗
 
每次在不同时间场合做选择时,都会消耗我们的自律能力。因此,我们可以尝试把一些定期的活动固定下来,成为自己生活的惯例。比如,提前想好自己想在晚饭吃什么,避免用餐时得在一堆食物中选择;或是培养在周四晚上去健身房的习惯,一到固定时间,就会惯性地开始运动,避免还要抵御“不去运动”的诱惑。
 
c. 正确地归因,
 
不要把所有问题都怪罪在自律能力上
 
怪罪于“自律能力不够”是容易的,但这种归因方式容易让我们自暴自弃:“反正我自律能力不好,我也不太可能好好减肥了”。或是因此错失那些真正影响我们减肥的原因。你需要检查一下自己的生活,也许是因为你的工作学习环境让你没办法坚持减肥计划,或是你的身体状况影响了你的体重改变。而对生活方式的反思,需要我们对生活保持觉察,这就需要做接下来提到的一件事:
 
d. 记录“减肥日记”
 
每天记录自己为减肥做的努力,比如吃了什么、做了多少运动。除此之外,也要记录当日的情绪和工作量等其他事务。这样你可以对自己的进食与运动规律有个概念:什么情绪下我可能吃很多,发生什么事会影响我的运动量,甚至天气和生理周期会不会对减肥产生影响等等。长此以往,你可以根据日记中自己的情况,更好地调整减肥计划。
 
e. 循序渐进,
 
尝试让自己比较舒服的减肥方式
 
减肥需要耐心。生活习惯的改变肯定需要时间。我们不能指望自己一下子就能做许多运动,或者突然就可以少吃很多东西。你需要逐步地调整你的减肥计划。并且可以在初期多尝试不同的运动方式和食物类型,选择让你最舒服、做起来最不痛苦的几种。比如,可能你不喜欢跑步,但你觉得游泳充满了乐趣。做让我们舒服的运动,比强迫我们做自己讨厌的运动要容易得多,也能让我们倾向于更多地运动。进食也是一样。减肥越让你舒服,你越会积极地减肥。
 
如果你为体重困扰,减肥可能为你带来情绪的提升和更健康的身体。但我们想强调,减肥的过程和方式应当也是让你身心健康的。如果为了减肥,反而使得你充满自责或是过度节食,或是产生更多的健康问题,可能就得不偿失了。
 
不过,处理体重问题,还有一个更加舒服的方法,那就是,改变你的审美观,相信你健康、自信、快乐的样子就很美。不同体型的人都会有欣赏ta的人,前提是,你自信满满,相信自己充满魅力,这样你的举手投足传达出来的信息就会产生不同的魔力。
 
当然,即便不以减肥为目标,运动、健康的饮食和生活方式,仍然是值得拥有的。多说无益,先尝试记录你未来一周的情绪、生活、进食状况吧,审视一周的日记,也许你就会灵光一现,得出该如何改进生活的想法和决心。
来源: 未知
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