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瑜伽轻松在家练:瑜伽十式让你轻松拥有好睡眠(图)

  睡眠不足和焦虑是一个恶性循环。白天的压力导致夜里失眠,而睡眠不足又容易催生出新的焦虑。睡眠不足是现代人焦虑的第一大来源。许多人借助药物入眠,但有时会引发副作用。练习瑜伽姿势是更好的选择,因为瑜伽注重呼吸,能够放松精神,同时通过舒缓轻柔的动作缓解身体的压力,可谓纯天然的抗压利器。

  1.简易向前弯曲(简易坐Sukhasana的演变)

  

  双腿交叉而坐,上半身往前倾展——这个姿势对于没练过瑜伽的人也是简单易做的,很适合在睡前练习。这个姿势伸展大腿和臀部,让整个身体放松起来。

  小秘诀:练习时如果觉得大腿有点紧,可以在臀部下面垫个枕头。

  2.站立前屈(Uttanasana)

  

  做好这个姿势,站立时两脚距离保持在15厘米,身体向前倾直至接触地面,也可弯曲手臂,用一只手去抓另一只手臂的肘部。这个姿势在减压之余,还有利于缓解头痛和失眠。

  小秘诀:上半身一边朝两边摇摆一边呼吸,如果感觉到臀部和腿有些许疼痛,可通过弯曲膝盖来缓解。

  
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  3.婴儿式(Balasana)

  

  这是瑜伽班采用的典型休息姿势,对于缓解精神紧张和身体疲劳非常有效。做法是把躯体折向大腿,手臂尽量前屈或者放在身体两侧,让额头接触地面。

  小秘诀:做这个姿势时要深呼吸,同时额头轻轻左右摩擦地板,把眉心里的压力释放出来。

  4.犁式(Halasana)

  

  保持犁式瑜伽姿势一到五分钟,有利于促进睡眠。方法是躺在地面上,抬起双腿直到越过头部,脚尖落地,手臂往反方向支撑整个身体。

  小秘诀:这个姿势扭转血液流向,给身体注入新的活力。

  
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  5.靠墙倒箭式(Viparita Karani)

  

  躺下,把双腿举到墙上,血液就会流回到心脏,产生舒缓的效果。

  小秘诀:建议保持这个姿势5分钟,在眼睛上戴个眼枕更好。

  6.挺尸式(Savasana)

  

  挺尸式帮助身体进入睡眠模式。做这个姿势时,你的注意力将集中在身体和呼吸上,把一天的忧虑抛在脑后。

  小秘诀:集中你的思想和意识,压力和心神不宁反而会消失不见。

  
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  7.仰卧半脊锥扭转(Supta Matsyendrasana)

  

  睡前在床上做这个侧身扭转的姿势很方便。做法是躺在床上,把右边膝盖带到胸前,脚掌放在左腿上,然后伸展右臂。做完几次深呼吸之后,在另一侧重复同样的动作。也可以把双腿弯曲倒向一边,如图所示。

  小秘诀:微微的扭转可以释放整个脊柱里的压力,还有助于肠胃消化。

  8.坐姿半脊锥扭转(Ardha Matsyendrasana)

  

  坐着轻轻伸展脊锥,两腿同时弯曲或者伸展,也是减轻身体压力的好办法。

  
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  9.卧束角式(Supta Baddha Konasana)

  

  也称卧蝴蝶式,能够启动身体的休息模式。侧躺在床上,并拢双脚,膝盖像蛙腿一样打开。如果臀部感觉紧张,可以在每边的膝盖下面垫个垫子。

  小秘诀:一只手放在心脏部位,另一只手放在肚子上。深呼吸,仔细体会气体从你身体里进进出出的过程。

  10.左侧鼻孔呼吸(Surya Bhedana)

  

  做这个姿势时,你可以盘腿坐着,也可以侧躺着。方法是用大拇指按住右边鼻孔,其余手指展开,瑜伽轻松在家练:瑜伽十式让你轻松拥有好睡眠(图)然后通过左边鼻孔深呼吸10次。

  小秘诀:如果你无法入睡,照这个方法,用左侧鼻孔呼吸3次左右就会有睡意了。试试看吧!

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来源: 未知
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